这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山(páshān)其实并不适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为(xíngwéi)会伤膝盖？

这3种行为真的很伤(hěnshāng)膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助(bāngzhù)锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖(xīgài)会承受自身体重约3倍的重量；

下山(xiàshān)、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加(zēngjiā)膝盖磨损。

所以(suǒyǐ)不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾(qīng)；

手扶栏杆帮忙使劲或借助(jièzhù)登山杖；

膝盖有伤时，不要(búyào)爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的(de)中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很(hěn)高的山，或者是(shì)感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时(píngshí)没有运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走(yīzǒu)就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意(zhùyì)了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节(xīguānjié)。

外出旅游尽量穿舒适、合脚(héjiǎo)的运动鞋；

必要时可以(kěyǐ)戴上护膝和护踝，减少(jiǎnshǎo)足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如(zhōngrú)出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医(jiùyī)；

长时间行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如(bǐrú)用(yòng)热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢(xǐhuān)“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节(xīguānjié)就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命(shòumìng)”。

每30～40分钟(fēnzhōng)起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究(yánjiū)，久坐不(bù)动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步(pǎobù)伤膝(shāngxī)”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步(dàbù)或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动(yùndòng)能力不强的情况下，贸然进行大运动量(yùndòngliàng)、高强度的运动。

正确、科学、合理(hélǐ)地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康(jiànkāng)。

跑步(pǎobù)前：做好热身动作

伸出(shēnchū)左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左(zuǒ)手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作(dòngzuò)，左右方向同理。

头部(tóubù)要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节(kuānguānjié)上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微提起(tíqǐ)的状态。

上身微微挺直，不(bù)含胸不驼背。

双脚开立(kāilì)，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右(zuǒyòu)腿内侧也别忘记拉伸。

一条(yītiáo)腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右(zuǒyòu)腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次(duōcì)更有效。

保护膝盖，从现在(xiànzài)做起

减轻体重能帮助(bāngzhù)减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常(tōngcháng)情况下，对于(duìyú)健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助(bāngzhù)远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力(xīshōunénglì)较差(jiàochà)的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导(zhǐdǎo)下服用维生素D补剂，平时(píngshí)要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用(shǐyòng)频率增加，所以需要关注(guānzhù)膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面(hòumiàn)（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手(shuāngshǒu)放于体侧做支撑，吸气时(shí)一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到(huídào)初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)